Wettkampfangst: Dein Körper macht nichts falsch. Er macht sich bereit.
Anfang September habe ich mit einem Freund am Eglisauer Triathlon teilgenommen. Mit dem Wettkampfanzug angezogen, standen wir am Start beim Rhein. Der Puls war oben, der Körper am zappeln, doch losgegangen ist es noch nicht. Vor mir stand ein Athlet, dem es sichtlich gleich ging. Ich sagte zu ihm: Heute ist echt ein top Tag für einen Triathlon. Er schaute mich an, als wäre ich von einem anderen Planeten. Dabei war das kein gute Laune getue. Das war mentale Arbeit.
Was im Körper wirklich passiert
Herzpochen, schwitzige Hände, ein flaues Gefühl im Magen, vielleicht ein Zittern. Das sind die körperlichen Zeichen hoher Wettkampfspannung, und in der Sportpsychologie bilden sie die somatische Komponente der Wettkampfangst.
Wichtig ist: Wettkampfangst ist nicht eine Sache, sondern drei. Neben der somatischen gibt es die kognitive Komponente mit Sorgen über den Ausgang und Konzentrationsstörungen, die von der Aufgabe ablenken. Und die dritte Komponente betrifft das Selbstvertrauen und die Zuversicht (Ehrlenspiel, Brand & Graf, 2009, zit. nach Beckmann & Elbe, 2024).
Diese Unterscheidung ist kein akademisches Detail. Sie entscheidet darüber, ob deine Gegenmassnahme wirkt oder ins Leere läuft. Wer am zitternden Körper arbeitet, obwohl die Lösung in den Gedanken sitzt, verbessert wenig.
Eine wichtige Differenzierung
Die Forschung unterscheidet seit Jahrzehnten zwischen Besorgtheit und Aufgeregtheit. Besorgtheit meint das gedankliche Kreisen, Aufgeregtheit die körperliche Erregung. Und das Ergebnis ist eindeutig: Wer sich viele Sorgen macht und ins Grübeln kommt, schneidet schlechter ab. Für die körperliche Erregung liess sich dagegen kein eindeutiger Zusammenhang mit der Leistung feststellen (Deffenbacher, 1980, zit. nach Beckmann & Elbe, 2024).
Anders gesagt: Nicht dein Herzschlag entscheidet über deinen Wettkampf. Sondern was du über deinen Herzschlag denkst.
Dieselben Signale, zwei Deutungen
Beckmann und Elbe beschreiben die zwei Wege sehr genau. Wer beschleunigten Herzschlag, feuchte Hände und ein flaues Gefühl im Magen als Zeichen von Nervosität wahrnimmt und die Situation damit als Bedrohung einstuft, verliert Selbstvertrauen, also Zuversicht. Das Denken blockiert, erfolgreiche Handlungsstrategien sind nicht mehr abrufbar.
Wer dieselben Signale als Bereitschaft deutet, die Herausforderung anzunehmen, steht in einer völlig anderen Situation. Gleicher Körper, gleiche Signale, anderes Ergebnis.
Das ist keine Alltagspsychologie. Nervosität und Vorfreude teilen dasselbe hohe Erregungsniveau und unterscheiden sich vor allem in der Bewertung. Bedrohung gegen Gelegenheit. Alison Wood Brooks hat genau daraus eine Intervention gemacht: Wer sich vor einem Auftritt laut sagt, dass er aufgeregt ist, statt zu versuchen, ruhig zu werden, schneidet messbar besser ab (Brooks, 2014).
Und die Umdeutung bleibt nicht im Kopf. In einer Untersuchung von Jamieson und Kollegen zeigten Personen, die ihre Erregung bewusst als hilfreich deuteten, eine günstigere Herz-Kreislauf-Reaktion (Jamieson, Nock & Mendes, 2012). Die Deutung wirkt auf den Körper zurück.
Genau das war mein Satz am Schwimmstart in Eglisau. Nicht Zweckoptimismus, sondern eine bewusste Umdeutung, laut ausgesprochen. Ich mache das seit Jahren so, im Sport wie früher vor Einsätzen.
Warum Beruhigen der falsche Reflex ist
Der häufigste Rat vor dem Start lautet: Beruhige dich. Doch der ist meistens falsch.
Für eine gute Leistung brauchst du Wettkampfspannung. Wer sie wegentspannt, nimmt sich die Energie, die er gleich braucht. Und hier wird es praktisch relevant: Progressive Muskelentspannung und autogenes Training senken das allgemeine Aktivierungsniveau. Sie sind ausgezeichnete Verfahren, aber sie gehören ins Vorfeld, nicht in die Minuten vor dem Start.
Die Atementspannung ist die Ausnahme. Sie senkt das Aktivierungsniveau nicht und nimmt dir damit auch die Wettkampfspannung nicht. Durch die Konzentration auf die Atmung verschwinden störende Gedanken, der Kopf wird frei, und die Spannung bleibt erhalten (Beckmann & Elbe, 2024). Deshalb ist sie das einzige Verfahren, das du unmittelbar vor und sogar während des Wettkampfs einsetzen kannst.
Entscheidend ist dabei die Ausatmung. Neuere Forschung zeigt, dass der kardiale Vagustonus, ein zuverlässiger Indikator für Entspannung, durch eine verlängerte Ausatmung steigt. Atempausen spielten keine Rolle (Laborde et al., 2021, zit. nach Beckmann & Elbe, 2024). Also nicht tief einatmen und die Luft anhalten sondern länger ausatmen.
Drei Optionen für die Minuten vor dem Start
Benennen. Sag dir, was gerade passiert: Das ist Wettkampfspannung. Mein Körper macht sich bereit. Damit hörst du auf, gegen etwas zu kämpfen, das eigentlich auf deiner Seite ist.
Umdeuten, und zwar laut. Ein Satz reicht. Ich bin bereit. Oder: Heute ist ein guter Tag dafür. Laut ausgesprochen wirkt es stärker als gedacht, das ist der Kern der Forschung dazu.
Länger ausatmen. Drei, vier Atemzüge mit betonter, verlängerter Ausatmung. Der Kopf wird frei, die Spannung bleibt. Und dann die Aufmerksamkeit auf die erste Handlung: der erste Zug, der erste Pass, der erste Schritt.
Diese drei Schritte dauern zusammen keine Minute. Sie sind kein Beruhigungsprogramm, sondern sie sortieren die Aufmerksamkeit.
Wann es mehr braucht als drei Atemzüge
Wenn die Sorgen dominieren, wenn du vor jedem Wettkampf schlecht schläfst, wenn das Gedankenkreisen Tage vorher beginnt, dann sitzt das Problem in der kognitiven Komponente. Da reicht Umdeuten am Starttag nicht. Dann geht es um Grundlagenarbeit im Vorfeld. Entspannungsverfahren regelmässig trainieren, an der Bewertung von Wettkampfsituationen arbeiten, den Umgang mit Erwartungen klären.
Das ist Trainingsarbeit wie jede andere. Sie braucht Wiederholung, und sie funktioniert nicht in der Woche vor dem Saisonhöhepunkt.
Zurück zum Schwimmstart
Der Athlet vor mir hat dann übrigens doch noch gelacht und dann genickt. Ob es ihm geholfen hat, weiss ich nicht. Mir hat es geholfen, wie schon oft.
Dein Körper macht vor dem Wettkampf also nichts falsch. Er macht sich einfach bereit. Die Frage dabei ist nur, ob du ihm glaubst.
Wenn du deine Wettkampfvorbereitung mental genauso ernst nehmen willst wie körperlich: Melde dich für einen Termin. Ich freue mich.
Literatur
Beckmann, J. & Elbe, A.-M. (2024). Praxis der Sportpsychologie im Wettkampf und
Leistungssport (3., überarbeitete Auflage). Hogrefe.
Brooks, A. W. (2014). Get excited: Reappraising pre-performance anxiety as excitement.
Journal of Experimental Psychology: General, 143(3), 1144–1158.
Ehrlenspiel, F., Brand, R. & Graf, K. (2009). Wettkampfangst-Inventar. Zitiert nach Beckmann
& Elbe (2024).
Jamieson, J. P., Nock, M. K. & Mendes, W. B. (2012). Mind over matter: Reappraising
arousal improves cardiovascular and cognitive responses to stress. Journal of
Experimental Psychology: General, 141(3), 417–422.
Laborde, S. et al. (2021). Zitiert nach Beckmann & Elbe (2024).
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