Mentaler Saisonstart: Ziele setzen, die durch den Winter tragen

August, in vielen Sportarten eine Vorbereitungsphase für den Winter. Jetzt werden Saisonziele formuliert, und in vielen Kabinen klingen sie ähnlich: Playoffs oder Qualifikationen erreichen. Aufsteigen. Besser sein als letztes Jahr. Das Problem ist oft: Die meisten dieser Ziele sind im November wirkungslos. Denn Zielsetzung im Sport ist mehr als das Formulieren eines Wunschresultats. Dieser Artikel greift auf, wie du Ziele setzt, die durch die Saison tragen. Mit einem Zielsetzungs-Ablauf zum direkten Anwenden.

Warum die meisten Saisonziele im November die Wirkung verloren haben

Die Forschung ist eindeutig: Locke und Latham werteten über 200 Studien mit mehr als 40000 Teilnehmenden aus. In 91 Prozent der Fälle führten schwere, spezifische Ziele zu besseren Leistungen (Beckmann & Elbe, 2024). Ziele wirken. Aber nur, wenn sie richtig gesetzt sind.

«Playoffs erreichen» ist ein reines Ergebnisziel. Es hängt von Faktoren ab, die niemand in der eigenen Kabine kontrolliert: Stärke der Gegner, Verletzungen, Tabellenkonstellation im Februar. Baumann (2019) bringt es auf den Punkt: Unter eigener Kontrolle hat der Sportler nur die eigene Leistungsfähigkeit und die Bedingungen ihrer Realisierung. Der Tabellenplatz gehört nicht dazu. Ein solches Ziel sagt mir nicht, was ich im dritten Drittel bei einem Rückstand tun soll. Es baut Druck auf, ohne Handlung anzubieten. Und wenn die Tabelle im Dezember nicht stimmt, kippt es von der Motivationsquelle zur Belastung.

Zielsetzung im Sport: die drei Arten von Zielen

Die Sportpsychologie unterscheidet drei Zielarten mit unterschiedlichen Funktionen (Beckmann & Elbe, 2024):

1. Ergebnisziele

Sie beschreiben das angestrebte Resultat im Vergleich mit anderen: Tabellenplatz, Playoff-Qualifikation, Titel. Sie halten die Anstrengungsbereitschaft in harten Trainingsphasen aufrecht, wenn die Zielerreichung noch weit entfernt ist.

2. Leistungsziele

Sie beschreiben eine messbare Leistung am eigenen Massstab: die Powerplay-Quote steigern, weniger Gegentore aus Kontern zulassen. Sie zeigen Fortschritte und stärken das Selbstvertrauen, weil sie unabhängig vom Gegner erreichbar sind.

3. Prozessziele

Sie beschreiben, was konkret zu tun ist, damit die Leistung entsteht: konsequentes Backchecking nach Ballverlust, aktives Stockspiel in der eigenen Zone. Sie lenken die Aufmerksamkeit auf das Wesentliche. Eine Studie mit Golfern zeigte: Athleten mit Prozesszielen konnten sich besser konzentrieren und negative Gedanken besser kontrollieren als jene mit reinen Ergebniszielen (Kingston & Hardy, 1997, zit. nach Beckmann & Elbe, 2024).

Die besten Leistungen entstehen durch eine Mehrfach-Ziel-Strategie. Eine Balance aus allen drei Zielarten (Beckmann & Elbe, 2024). Das Ergebnisziel zieht. Die Leistungsziele messen. Die Prozessziele steuern das Handeln, wenn es zählt.

Die unterschätzte Bedingung: Das Ziel muss deins sein

Eine Erkenntnis wird in der Praxis regelmässig übergangen: Ziele wirken nur, wenn sie akzeptiert und verinnerlicht sind. Die Forschung nennt das Selbstkonkordanz: Ziele müssen wirklich selbstbestimmt gewählt sein und persönliche Relevanz haben (Beckmann & Elbe, 2024).

Vorgegebene Ziele ohne Anziehungskraft bleiben wirkungslos und schwächen sogar Zusammenhalt und Leistungsbereitschaft (Baumann, 2019). Für Trainerinnen und Trainer heisst das: Ein Saisonziel, das im August verkündet wird, ist noch kein Teamziel. Es wird erst dazu, wenn die Athletinnen und Athleten es mitentwickelt oder bewusst als eigenes übernommen haben.

Die Team-Ebene: Einzelziele und Mannschaftsziel

Im Teamsport kommt eine Ebene dazu: Das Mannschaftsziel ist der wesentlichste gemeinschaftsbildende Faktor überhaupt. Nach ihm richten sich Rollenverteilung, Interaktion und Normen (Baumann, 2019). Die Stabilität eines Teams bemisst sich daran, wie weit die Mitglieder bereit sind, ihre persönlichen Ziele dem gemeinsamen Ziel unterzuordnen.

Das funktioniert nur, wenn beides zusammenpasst. Der Stürmer, der primär seine Skorerpunkte im Kopf hat, und das Team, das über defensive Stabilität gewinnen will, arbeiten gegeneinander, ohne es auszusprechen.

In jede seriöse Saisonvorbereitung gehört deshalb die Klärung:

Was will das Team? Was will jede und jeder Einzelne? Wo zahlen die Einzelziele auf das Teamziel ein?

Gemeinsam gesetzte Gruppenziele mobilisieren zudem Teamgeist und verhindern soziales Faulenzen: sich in der Mannschaft verstecken und andere die Arbeit machen lassen (Beckmann & Elbe, 2024).

Wichtig dabei: Teamziele positiv formulieren. «Wir wollen nicht absteigen» ist ein Vermeidungsziel und richtet die Aufmerksamkeit auf genau das, was nicht passieren soll.

Der Zielsetzungs-Ablauf in fünf Schritten

Dieses Vorgehen nutze ich in der Saisonvorbereitung mit Athletinnen, Athleten und Teams. Nimm dir 45 bis 60 Minuten ungestörte Zeit. Mach es schriftlich, nicht nur im Kopf.

Schritt 1: Das "Zugziel" definieren

Ein Ergebnisziel für das Saisonende, das dich wirklich zieht. Anspruchsvoll genug, um zu mobilisieren. Realistisch genug, dass du daran glaubst. Löst es nichts in dir aus, ist es das falsche.

Schritt 2: In Leistungsziele übersetzen

Zwei bis drei messbare Leistungsziele daraus ableiten, die in deiner Kontrolle liegen. Nicht «Playoffs erreichen», sondern: die Bully-Quote auf über 55 Prozent bringen, die Fehlpassquote im Aufbau senken. Der Massstab bist du, nicht der Gegner.

Schritt 3: Prozessziele festlegen

Pro Leistungsziel ein bis zwei konkrete Handlungen für Training und Spiel festlegen. So konkret, dass du am Ende jeder Woche mit Ja oder Nein beantworten kannst, ob du es getan hast.

Schritt 4: Der Kontrollcheck

Drei Fragen an jedes Ziel: Liegt die Erreichung in meiner Hand? Ist es wirklich meins, oder erfülle ich eine Erwartung von aussen? Und im Teamsport: Zahlt es auf das Teamziel ein? Ein Ziel, das eine Frage nicht besteht, wird überarbeitet.

Schritt 5: Sichtbar machen und überprüfen

Gestalte etwas mit deinen Zielen und platziere es dort, wo du sie regelmässig siehst. Plane feste Review--Zeitpunkte alle vier bis sechs Wochen ein: Rückmeldung über die Zielerreichung ist ein wesentlicher Wirkfaktor der Zielsetzung (Beckmann & Elbe, 2024). Ziele, die im August gesetzt und im April zum ersten Mal wieder angeschaut werden, sind quasi Dekoration.

Warum jetzt, in der Vorbereitungsphase

Zielsetzung braucht einen klaren Kopf und Distanz zum Wettkampfdruck. Mitten in der Saison, nach zwei Niederlagen, entstehen keine tragfähigen Ziele. Dann entstehen Reaktionen.

Die Vorbereitungsphase ist das Zeitfenster, in dem Ziele in Ruhe entwickelt und verankert werden können. Was jetzt sauber aufgebaut wird, gibt im Dezember Orientierung: wenn die Tabelle nicht stimmt und die Stimmung kippt. Genau dann zeigt sich der Unterschied zwischen einem Athleten oder einem Team mit einem Wunschresultat und einer Athletin oder einem Team mit einer Zielstruktur. Das eine hofft. Das andere weiss, worauf es sich konzentriert.

Ruhe → Klarheit → Präsenz → bereit, wenn es zählt

Gute Ziele beruhigen. Sie nehmen den Lärm aus dem Kopf, weil sie klären, was heute zu tun ist. Diese Klarheit schafft Präsenz im Training und im Spiel. Und Präsenz macht bereit, wenn es zählt.

Literatur

Baumann, S. (2019). Mannschaftspsychologie: Methoden und Techniken (3., überarb. Aufl.). Meyer & Meyer.

Beckmann, J. & Elbe, A.-M. (2024). Praxis der Sportpsychologie im Wettkampf und Leistungssport (3., überarb. Aufl.). Hogrefe.

Staufenbiel, K., Liesenfeld, M. & Lobinger, B. (Hrsg.) (2019). Angewandte Sportpsychologie für den Leistungssport. Hogrefe.

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