Selbstvertrauen im Sport: Du musst dich nicht sicher fühlen, um anzutreten. Du musst antreten.

«Können wir an mehr Selbstvertrauen arbeiten?» Diese Frage höre ich in Erstgesprächen oft, gerade dann, wenn der Saisonstart oder wichtige Events anstehen. Dahinter steckt manchmal die Hoffnung auf einen Schalter. Einmal umlegen, und das Zweifeln hört auf. Diesen Schalter gibt es nicht. Es gibt etwas Besseres.

Selbstvertrauen ist Vertrauen. Und Vertrauen wird verdient.

Überleg dir, wie Vertrauen zwischen Menschen entsteht. Du vertraust jemandem nicht, weil er dir sagt, dass er verlässlich ist. Du vertraust ihm, weil er es dir bewiesen hat. Immer wieder, auch in schwierigen Momenten.

Mit dir selbst funktioniert es genau gleich. Du musst dir immer wieder beweisen, dass du dich auf dich verlassen kannst. Selbstvertrauen ist deshalb kein Gefühl, das kommt und geht, wie es will. Es ist eher wie ein Kontostand. Jede bewältigte Situation ist eine Einzahlung. Und die Sportpsychologie bestätigt das: Die wichtigste Quelle von Selbstvertrauen sind zurückliegende Erfolgserlebnisse, also gemachte eigene Erfahrungen (Schunk, 1991, zit. nach Beckmann & Elbe, 2024).

Warum Zureden die schwächste Währung für Selbstvertrauen ist

Zuspruch von aussen wirkt, aber er steht in der Rangliste der Quellen weiter hinten. Ein Kompliment ist fremde Währung. Ein eigener Beweis ist harte eigene Währung. Genau deshalb verpufft «Du schaffst das schon» so schnell, während ein bestandener schwieriger Moment monatelang trägt.

Gefährlich wird es in die andere Richtung. Wer wenig Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten hat, erwartet eine schwache Leistung. Trifft sie ein, sinkt das Vertrauen weiter. Die Sportpsychologie nennt das eine sich selbst erfüllende Prophezeiung (Beckmann & Elbe, 2024). Aus dieser Spirale redet dich niemand heraus. Herausarbeiten geht aber.

Beweise entstehen am Rand der Komfortzone

Einzahlungen auf das Selbstvertrauen-Konto passieren nicht in der Wohlfühlzone. Was du längst sicher kannst, beweist dir nichts Neues. Die Forschung spricht hier vom Prinzip der optimalen Passung. Die Aufgabe soll so schwierig sein, dass sie den Grenzbereich deiner Fähigkeiten trifft (Beckmann & Elbe, 2024). Genau dort, wo es unbequem wird, aber machbar bleibt, entsteht der Beweis.

Für die Wochen bis zum Saisonstart oder deinem nächstem Event heisst das konkret:

• Such dir in jedem Training eine Situation, die leicht über deinem sicheren Können liegt. Geh rein. Besteh sie. Und dann der Schritt, den fast alle auslassen:

• Halte den Beweis fest. Ein Satz nach dem Training reicht: Was habe ich heute gemacht, das mir vor einem Monat noch nicht gelungen wäre?

Nach vier Wochen hast du ein Beweisarchiv statt einer vagen Hoffnung.

In der Begleitung mache ich dieses Konto oft als Ressourcenbaum sichtbar, von der Wurzel bis zur Krone: Was stärkt dich? Worauf kannst du dich bei dir verlassen? Was hast du schon erreicht? Das ist Selbstvertrauen, das aus der Vorbereitung kommt und nicht aus dem Spiegel-Zuspruch am Morgen.

Und wenn die Zeit dafür da ist, gehe ich einen Schritt weiter und schaffe solche Beweise direkt. Übungen in der Sportart und ausserhalb, manchmal bewusst kreativ. Vorher schätzen die Athleten ein, ob und wie sie es schaffen. Dann machen sie es. Danach vergleichen wir Einschätzung und Ergebnis. So entsteht beides in einem Erlebnis: ein echter Beweis und eine geschärfte Selbsteinschätzung. Viele merken erst dort, wo sie sich unterschätzen.

Der ehrliche Teil: Eine Garantie gibt es nicht

Jetzt der Punkt, den die meisten Ratgeber verschweigen. Selbst ein volles Konto garantiert nichts. Wenn du etwas tausendmal geschafft hast, gibt es keine Sicherheit, dass es beim tausendundersten Mal wieder klappt. Niemand sieht in die Zukunft.

Echtes Selbstvertrauen ist deshalb keine Gewissheit. Es ist Zuversicht. Wenn es so läuft, wie ich es kenne, wird es aufgehen. Plus die Annahme, dass es anders kommen kann. Wer beides halten kann, hat ein Vertrauen, das der Wettkampf nicht zerstören kann. Denn es hängt nicht am Resultat.

Diese Zuversicht lässt sich sogar einschätzen. Eine Frage aus meiner Praxis: Wenn du gewinnen willst, was heisst das auf der Leistungsebene? Reicht dafür ein solider Tag? Brauchst du einen Glückstag? Oder reicht sogar ein Pechtag? Wer das ehrlich beantwortet und mit Prozesszielen klärt, was für den soliden Tag zu tun ist, gewinnt doppelt Ruhe. Die Aufmerksamkeit geht weg vom Resultat, und die Handlung wird klar. Genau daraus entsteht Zuversicht.

Und wenn das Vertrauen gerade fehlt? Dann mach einfach deinen Job.

Es bleibt eine Frage offen. Was, wenn das Konto leer ist? Wenn der Saisonstart oder der Event kommt und die Zuversicht nicht?

Dann gilt der vielleicht wichtigste Satz dieses Blogs: Selbstvertrauen ist keine Startbedingung. Die Forschung zur Achtsamkeit im Sport zeigt, dass Athletinnen und Athleten ihre inneren Zustände nicht kontrollieren müssen, um optimale Leistung zu bringen (Gardner & Moore, 2007, zit. nach Jansen, Seidl & Richter, 2019). Du musst dich also nicht sicher fühlen, um anzutreten. Du antreten.

Ich kenne das aus meiner Zeit in einer Spezialeinheit. Vor manchen Einsätzen war die Angst da und der Ausgang offen oder unklar. Selbstvertrauen im Sinne von Gewissheit gab es nicht. Und es brauchte sie auch nicht. Was es brauchte, war der Fokus auf das Vorgehen. Auf die Technik. Auf die nächste Handlung. Das Gefühl durfte sein, wie es war. Getan wurde, was anstand.

Im Sport heisst das also folgendes. Lass das Selbstvertrauen so, wie es gerade ist und richte die Aufmerksamkeit auf das, was du kontrollierst. Deine Vorbereitung, deine Ausführung, dein nächster Einsatz auf dem Feld. Das ist derselbe Mechanismus wie bei den Prozesszielen aus dem letzten Blog. Unter Druck zählt nicht das Resultat, sondern der Griff zur Handlung.

Der doppelte Boden

Und jetzt schliesse ich den Kreis. Der Moment, in dem du ohne Vertrauen antrittst und deinen Job machst, ist die grösste Einzahlung auf dein Selbstvertrauen-Konto, die es gibt. Wer nur antritt, wenn er sich sicher fühlt, sammelt wenige Beweise. Wer auch dann antritt, wenn er zweifelt, beweist sich das Einzige, was wirklich zählt: Ich kann handeln, egal wie ich mich fühle. Und handeln ohne Vertrauen ist kein Notfallplan. Es ist der Mechanismus, der das Selbstvertrauen-Konto füllt.

Die zwei Hochstapler

Über dem Spielereingang zum Centre Court in Wimbledon stehen zwei Zeilen aus einem Gedicht von Rudyard Kipling: «If you can meet with Triumph and Disaster and treat those two impostors just the same.» Wenn du Triumph und Niederlage begegnen kannst und beide gleich behandelst, als die Hochstapler, die sie sind.

Beide (Triumph and Disaster) behaupten, etwas Endgültiges über dich auszusagen. Doch beide lügen. Wer sein Selbstvertrauen ans Resultat kettet, verliert es bei der ersten Niederlage. Wer es auf Beweise baut und wer handeln kann, auch wenn es fehlt, dem können beide nichts anhaben.

Wenn du deine Vorbereitung auf den Saisonstart oder deinen nächsten Event mental genauso ernst nehmen willst wie physisch, dann Melde dich für ein Erstgespräch. Wir schauen gemeinsam, wo dein Konto steht.

Literatur

Beckmann, J. & Elbe, A.-M. (2024). Praxis der Sportpsychologie im Wettkampf und Leistungssport (3., überarbeitete Auflage). Hogrefe.

Gardner, F. L. & Moore, Z. E. (2007). The Psychology of Enhancing Human Performance. Zitiert nach Jansen, P., Seidl, F. & Richter, S. (2019). Achtsamkeit im Sport. Springer.

Kipling, R. (1910). If. In: Rewards and Fairies.

Schunk, D. H. (1991). Self-efficacy and academic motivation. Zitiert nach Beckmann & Elbe (2024).

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