Psychologische Sicherheit: Was Athletinnen und Athleten selbst tun können, um sie zu stärken.

Psychologische Sicherheit ist nicht nur eine Frage des Umfelds. Auch Athletinnen und Athleten selbst können aktiv dazu beitragen, wie sicher sie sich im sportlichen Kontext fühlen. Entscheidend ist dabei nicht Kontrolle über die äussere Umstände zu erlangen, sondern der Umgang mit den eigenen Gedanken, Emotionen und Handlungsimpulsen, welche die Umstände auslösen.

Psychologische Sicherheit entsteht im Zusammenspiel und Wechselspiel mit dem sozialen Umfeld. In diesem Beitrag beleuchte ich psychologische Sicherheit bewusst aus der Perspektive einzelner Athletinnen und Athleten und fokussiere darauf, was jede Person selbst trainieren und beeinflussen kann. Unabhängig von Team- oder Führungsstrukturen.

Psychologische Sicherheit dann dort ihren Anfang nehmen, wo Athletinnen und Athleten trainieren und lernen, innerlich handlungsfähig zu bleiben, auch wenn äussere Sicherheit nicht ganz gegeben ist.

Was ist, wenn psychologische Sicherheit fehlt? Und was ist, wenn sie da ist?

Viele Athletinnen und Athleten schildern es so:

Im Training läuft es gut, manchmal sogar sehr gut. Doch im Wettkampf wird alles enger. Der Kopf wird laut, Fehler fühlen sich grösser an als sie sind und Entscheidungen kommen manchmal ein bisschen zu spät. Statt präsent im Moment zu sein, beginnt ein inneres Absichern: Ja keinen Fehler machen. Ja nicht auffallen. Ja nichts verlieren.

Fehlende psychologische Sicherheit zeigt sich oft so:

• übermässiges Grübeln vor und während des Wettkampfs

• Angst vor Fehlern oder Bewertung

• gehemmtes, vorsichtiges Spiel/Handeln

• schwankende Leistung trotz guter Vorbereitung

• das Gefühl, nicht „man selbst“ zu sein, wenn es zählt

Der Fokus liegt dann nicht mehr auf der Aufgabe, sondern auf dem Selbstschutz.

Mit psychologischer Sicherheit verändert sich genau das.

Athletinnen und Athleten bleiben auch unter Druck mehr handlungsfähig. Fehler werden schneller abgehakt und Entscheidungen werden klarer getroffen. Die Energie fliesst in das Spiel anstatt in den inneren Kampf. Neben dem, dass Wettkämpfe freier werden können, kann sich auch das Training mutiger zeigen. Nicht weil der Druck weg ist, sondern weil er besser reguliert werden kann.

Denn psychologische Sicherheit bedeutet nicht, dass alles leicht wird. Sie bedeutet, dass Leistung trotz Unsicherheit abrufbar bleibt.

Konkrete Möglichkeiten, um die eigene Sicherheit selbst zu stärken

1. Eigene Leistungsmassstäbe bewusst klären

Unsicherheit entsteht häufig dort, wo Athletinnen und Athleten ihre Leistung primär über äussere Bewertungen definieren: Trainerreaktionen, Spielzeit, Selektion oder öffentliche Meinung.

Ein Schritt zur Selbstsicherung ist deshalb:

• auch eigene, beeinflussbare Leistungskriterien zu definieren

• zwischen Ergebnis- und Prozesszielen zu unterscheiden

• den Fokus auf das zu richten, was kontrollierbar/beeinflussbar ist

Die sportpsychologische Forschung zeigt, dass diese Form der Ziel- und Aufmerksamkeitssteuerung die Selbstregulation fördert und Druck reduziert.

2. Den inneren Dialog (Selbstgespräche) stabilisieren

Ein grosser Teil psychologischer Unsicherheit entsteht nicht im Aussen, sondern im eigenen Kopf. Selbstkritische, wertende oder katastrophisierende Gedanken verstärken Stress und binden dadurch Aufmerksamkeit und Energie. Diese fehlt dann für die eigentliche Aufgabe.

Athletinnen und Athleten können gezielt daran arbeiten, indem sie beispielsweise:

• Gedanken als mentale Ereignisse ansehen und nicht als Fakten

• leistungshemmende Selbstgespräche identifizieren

• eine funktionale, handlungsorientierte innere Sprache aufbauen

Mit Vorstellungstraining können diese Mechanismen abseits des Sportkontexts verinnerlicht werden, um die Handlungssicherheit für echte Situationen zu trainieren und zu stabilisieren.

3. Fehler differenziert verarbeiten

Fehler werden besonders dann bedrohlich, wenn sie mit dem Selbstwert verknüpft werden („Der Fehler sagt etwas über mich aus“).

Psychologische Sicherheit wird gefördert, wenn Athletinnen und Athleten im Zusammenhang mit Fehlern lernen:

• Fehler sachlich zu analysieren

• zwischen Absicht, Ausführung und Ergebnis zu unterscheiden

• Lerninformationen aus Fehlern abzuleiten, statt Fehler zu vermeiden und sie zu verdrängen

Die Theorie und die Praxis zeigen, dass wer Fehler kognitiv einordnen kann, auch emotional regulierbar und leistungsbereit bleibt.

4. Eigene Bedürfnisse wahrnehmen und verfolgen

Viele Athlet:innen funktionieren lange über Anpassung, Zurückhaltung oder Übergehen eigener Grenzen. Kurzfristig kann das die Leistung sichern und sogar die Entwicklung fördern. Langfristig wird die psychologische Sicherheit aber untergraben, was zulasten langfristiger Entwicklung zurückfallen kann.

Um sich hier selbst zu schützen, kann beispielsweise helfen:

• eigene mentale und emotionale Zustände regelmässig wahrnehmen und annehmen

• Erkennen von Überforderung, Erschöpfung oder innerer Rückzug

• rechtzeitiges Ansprechen dieser Themen

(Sport-)Psychologische Ansätze betonen die Bedeutung von Selbstwahrnehmung als Grundlage nachhaltiger Leistungsfähigkeit und mentaler Gesundheit klar.

5. Reflexion als Trainingsbestandteil nutzen

Sicherheit entsteht nicht durch willkürliches Grübeln, sondern durch Struktur in der Reflexion.

Hilfreich ist zum Beispiel:

• kurze persönliche Nachbetrachtungen nach einem Training oder einem Wettkampf

• die bewussten Fragen: Was habe ich heute selbst gemeistert? Wie habe ich mir dabei Sicherheit gegeben?

• das Festhalten funktionierender mentaler Strategien

Diese Form der Selbstreflexion unterstützt Lernprozesse und stärkt das Vertrauen in die eigene Bewältigungsfähigkeit.

6. Verantwortung für den eigenen mentalen Zustand übernehmen

Psychologische Sicherheit bedeutet nicht, dass sich alles gut anfühlen muss. Sie bedeutet, mit Unsicherheit umgehen zu können und handlungsfähig zu bleiben.

Als Athletin oder Athlet Verantwortung für die psychologische Sicherheit zu übernehmen kann bedeuten:

• mentale Zustände als trainierbar zu verstehen

• mentale Fähigkeiten und Fertigkeiten gezielt zu trainieren (z. B. Aufmerksamkeitslenkung, Emotionsregulation)

• nicht auf perfekte Bedingungen zu warten, um leistungsfähig zu sein

Die mentale, sportpsychologische Arbeit könnte sich so als Leistungsfaktor entwickeln und nicht nur als Reparaturmassnahme im Krisenfall dienen.

Fazit

Das sportliche Umfeld, das Trainerverhalten und die Teamkultur sind tragende Faktoren für psychologische Sicherheit von Athletinnen und Athleten. Ein Teil liegt aber stets auch in der Eigenverantwortung. Wer auf perfekte äussere Bedingungen wartet, kann Chancen verpassen. Innere psychologische Sicherheit ist trainierbar.

Quellen

Beckmann, J., & Elbe, A.-M. (2024). Praxis der Sportpsychologie im Wettkampf- und Leistungssport (3., überarbeitete und ergänzte Auflage). Hogrefe Verlag.

Deutscher Olympischer Sportbund. (2026). Psychologische Sicherheit im Leistungssport. Leistungssport, 1/2026.

Eberspächer, H. (2023). Mentales Training (9. Auflage). Copress Sport.

Edmondson, A. C. (2018). The fearless organization: Creating psychological safety in the workplace for learning, innovation, and growth. Wiley.

Kuhl, J. (2001). Motivation und Persönlichkeit: Interaktionen psychischer Systeme. Hogrefe Verlag.

Mayer, J., & Hermann, H.-D. (2015). Mentales Training: Grundlagen und Anwendung in Sport, Rehabilitation, Arbeit und Wirtschaft (3., korrigierte und aktualisierte Auflage). Springer-Verlag.

©kopfbenzin